Prüfungsangst überwinden
Was ist Prüfungsangst?
Wenn die Hände zittern, das Herz rast und die Gedanken leer sind – das kennen viele vor wichtigen Prüfungen. Prüfungsangst kann regelrecht lähmen. Doch mit erprobten Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie lässt sie sich meist erfolgreich in den Griff bekommen – sowohl im Studium als auch in Ausbildung und Beruf.
Prüfungsangst ist eine Form der Leistungsangst. Sie entsteht meist durch hohe Erwartungen, negative Erfahrungen oder innere Glaubenssätze wie: „Ich darf keinen Fehler machen.“ Die Folge: Stressreaktionen, die die Leistungsfähigkeit deutlich einschränken.
Wie kann die Verhaltenstherapie bei Prüfungsangst helfen?
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) bietet eine ganze Reihe bewährter Techniken, um Prüfungsangst gezielt zu reduzieren. Wichtig dabei: Schritt für Schritt vorgehen – und dranbleiben. Ich unterstütze Sie Schritt-für-Schritt und bin auch in Akut-Situationen für Sie da (z.B. bei schlaflösen Nächten vor der Prüfung).
Hier ein Überblick, was ich mit Ihnen im Umgang mit der Prüfungsangst trainiere:
1. Gedanken erkennen und neu bewerten
Viele Betroffene erleben belastende Gedanken wie:
„Ich darf keinen Fehler machen.“
„Wenn ich durchfalle, ist alles vorbei.“
„Die anderen sind besser als ich.“
In der KVT lernen Sie, diese Gedanken nicht einfach zu glauben, sondern zu hinterfragen:
Ist das wirklich so?
Gibt es Gegenbeispiele?
Was würde ich einer guten Freundin in dieser Situation sagen?
👉 Ziel ist es, selbstkritische oder katastrophisierende Gedanken durch realistischere und hilfreichere Sichtweisen zu ersetzen.
2. Exposition: Sich schrittweise der Angst stellen
Vermeidung verstärkt Angst – das weiß man aus vielen Studien. Deshalb ist gezielte Konfrontation (Exposition) ein zentrales Element der Verhaltenstherapie.
Beispielhafte Schritte:
Simulation einer Prüfung zu Hause: Unter realistischen Bedingungen, mit Zeitdruck und vielleicht sogar mit Publikum.
Mündliche Übungen mit Freunden oder in der Sitzung: „Prüfungsgespräch“ nachstellen – je öfter, desto besser.
Mentales Durchspielen der Prüfungssituation: In Gedanken durchgehen, wie Sie den Raum betreten, die Aufgaben lösen, ruhig bleiben.
💡 Je öfter Sie das üben, desto mehr gewöhnt sich Ihr Nervensystem an die Situation – die Angst nimmt ab.
3. Körper und Atmung beruhigen
Angst zeigt sich oft körperlich – Herzklopfen, Zittern, Schweißausbrüche. Hier helfen gezielte Entspannungstechniken:
6-7-8-Atmung:
6 Sekunden einatmen
7 Sekunden Luft anhalten
8 Sekunden ausatmen
→ Mindert Stress und reguliert den Puls
Progressive Muskelentspannung
Nacheinander Muskelgruppen anspannen und wieder loslassen
Fördert Körperwahrnehmung und innere Ruhe
Mini-Meditationen oder kurze Bodyscans:
Schon 1–2 Minuten können vor einer Prüfung helfen, in sich zu ruhen
4. Struktur schafft Sicherheit
Viele Ängste entstehen, wenn das Gefühl von Kontrolle fehlt. Umso wichtiger ist ein strukturierter Alltag in der Vorbereitungszeit:
Lernplan mit klaren Etappen und Pausen
Fest definierte Lernzeiten – statt „mal sehen, wie’s läuft“
Feierabendrituale, z. B. ein Spaziergang oder Handy-freie Zone
Auch ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Bewegung tragen wesentlich zur mentalen Stabilität bei.
5. Positive innere Selbstgespräche trainieren
In angespannten Momenten hilft es, sich selbst Mut zuzusprechen:
„Ich habe mich gut vorbereitet.“
„Ich muss nicht perfekt sein – ich gebe mein Bestes.“
„ich habe schon andere Herausforderungen gemeistert.“
Diese „inneren Anker“ lassen sich trainieren – am besten regelmäßig, nicht nur am Prüfungstag.
6. Notfallstrategien für den Tag X
Was tun bei einem drohenden Blackout?
Tief durchatmen, Blick senken, sich selbst beruhigen
Einen Satz aufschreiben, der Ihnen Sicherheit gibt (z. B. „Ich komme gleich wieder in meinen Rhythmus.“)
Körperliche Bewegung vor der Prüfung (kurze Runde gehen, Hände lockern)
Auch hilfreich: sich bewusstmachen, dass eine gewisse Nervosität normal – und oft sogar leistungsfördernd – ist.
Fazit: Prüfungsangst ist behandelbar – und Sie müssen nicht allein damit bleiben
Prüfungsangst ist keine Schwäche, sondern eine häufige Reaktion auf hohe Anforderungen.
Die gute Nachricht: Sie ist mit therapeutischer Unterstützung gut in den Griff zu bekommen. Die kognitive Verhaltenstherapie bietet wirksame Werkzeuge, um die Angst schrittweise zu reduzieren – und das Selbstvertrauen zurückzugewinnen.
Gerne begleite ich Sie auf diesem Weg – in meiner Praxis in Kiel oder auch online, ganz wie es für Sie passt. Wenn Sie Unterstützung suchen, sprechen Sie mich gerne an – ganz unkompliziert und ohne Druck.